Bài tập giúp săn chắc cơ bụng

Ngày nay phần lớn các chị phụ nữ điều gặp trình trạng chung là vòng eo và phần bụng của mình ngày càng to ra và không được săn chắc. Do thói quen sinh hoạt ăn uống và phần lớn là do công việc, các chị em ít vận động ngồi và làm việc trên máy tính vá quá nhiều, thường dùng các thực phẩm nhanh, chứa nhiều dầu mỡ chất béo. Làm sao cải thiện tình trang vòng 2 và bụng ngày càng thon gọn và săn chắc hơn?. Chỉ cần mỗi ngày dành ra ít nhất 30 phút để thực hiện theo video hướng dẫn dưới đây, đảm bảo các chị, các cô và các mẹ lấy lại ngay dáng vóc săn chắc chỉ với 4 bài tập nhỏ.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

        - 1 thảm tập thể dục hoặc khăn dày

        - Quần áo thoải mái

        - 1 khăn tắm nhỏ    

Bài 1: Khởi động cơ bụng

Bước 1: Chuẩn bị.

- Nằm xuống tấm thảm hoặc khăn tắm, đầu gối gập lại thành góc 450, hai chân rộng gần bằng hông. - Cánh tay đặt trên sàn, sát hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống dưới.

- Đặc biệt chú ý đến vùng lưng dưới. Không để lưng song song với sàn nhà hoặc ưỡn lên.
- Cố gắng điều chỉnh cơ thể ở vị trí trung lập với một đường cong nhỏ ở lưng dưới, tránh nghiêng hông sang một bên.

Bước 2: Thở

- Hít sâu bằng mũi để chuẩn bị, mục đích là điều chỉnh hơi thở sâu vào lồng ngực và thở ra bằng miệng. 

- Khi thở ra, bạn cần kéo căng vùng bụng. Hãy tưởng tượng nhẹ nhàng kéo rốn về phía cột sống của bạn.
Chú ý: bài tập này thực hiện trong 4 bước thở nha.

Bước 3:Tập luyện

- Hít vào và nhẹ nhàng kéo căng gáy, hạ thấp cằm xuống nhưng không ép chặt vào trong. Khi thở ra, hópp bụng lại, hai tay với về phía bàn chân, uốn cong lưng trên lên khỏi sàn nhà cho đến khi bạn có thể cảm thấy sức căng của các cơ bắp.

- Giữ nguyên tư thế và hít vào, sau đó thở ra và nhẹ nhàng, kiểm soát chuyển động, ngả lưng trở lại chiếu và thả lỏng cổ/

Lưu ý: Lặp lại động tác 8 lần. Bạn sẽ cảm thấy bụng dưới và giữa hoạt động.

Bài 2: Tập Đếm

Bước 1: Chuẩn bị

- Giữ nguyên tư thế nằm trên chiếu như bài tập 1, nhưng chụm hai bàn chân và đầu gối vào nhau và nhẹ nhàng đặt thẳng lưng dưới xuống sàn, nhưng không ép chặt mông.

- Bạn sẽ đánh tay lên xuống khi tập luyện bài tập này, tương tự như Sophie đang thực hiện. Tập động tác này trước khi tiếp tục.

Bước 2: Thở

- Kỹ thuật thở rất khác với bài tập trước.

- Áp dụng cùng nguyên tắc thở nhưng bạn sẽ hít vào và thở ra để chuẩn bị chơ bài tập, sau đó hít vào và thở ra trong 10 nhịp đếm kết hợp với đánh tay.

- Trình tự động tác sẽ như sau: hít vào, 2, 3, 4, 5; thở ra, 2, 3, 4, ...,10. Hít vào, 2, 3, 4, 5; thở ra, 2, 3, 4, 20... cứ như vậy cho tới 100.

Bước 3: Tập luyện

- Hít vào và nhẹ nhàng kéo căng gáy, hạ thấp cằm xuống nhưng không ép chặt vào trong.

- Khi thở ra, uốn cong và nâng lưng trên lên khỏi sàn nhà, hóp bụng lại. Hai vai trùng xuống, nhấc cánh tay lê khỏi sàn, bàn tay hướng về phía bàn chân.

- Sau đó, hít vào trong 5 nhịp đếm đồng thời đánh tay lên xuống. Thở ra trong 5 nhịp đếm nữa và tiếp tục đánh tay.

- Tiếp tục làm như thế cho đến khi bạn đạt tới 100. Giữ nhịp điệu vung tay lên xuống đều đặn khi thực hiện. Nếu bạn thấy rằng bạn bị đuối sức khá nhanh, hãy nghỉ một chút sau lần thứ 50 và tiếp tục hoàn thành bài tập.

Bài tập 3: Nghiêng người sang bên

Bước 1: Chuẩn bị

- Điều chỉnh bàn chân sao cho khoảng cách giữa hai bần chân rộng bằng hông và đặt tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng, vai thấp.

Bước 2: Thở

- Áp dụng nguyên tắc thở tương tự như bài tập 1. Chúng ta sẽ sử dụng hai nhịp thở. 

Bước 3: Tập luyện

- Hít vào đển chuẩn bị. Khi thở ra, hóp các cơ bụng lại, nâng thân trên lên khỏi sán, vẫn giữ khuỷu tay mở rộng, nghiêng người sang phải, hướng khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.

- Hít vào và trở về vị trí bạn đầu, đặt đầu lên chiếu tập, thở ra và lặp lại động tác nhưng xoay người sang bên đối diện.

- Thực hiện động tác 10 lần, mỗi bên 5 lần. Bạn sẽ cảm thấy cả hai bên cơ bụng đều vận động.

- Khi kết thúc bài tập, thả lỏng cánh tay xuống dưới thảm tập.

Bài tập 4: Tư thế rệp chết

Bước 1: Chuẩn bị

- Điều chỉnh lưng sao cho lưng sát sàn nhà, nếu cần.

- Hít vào để chuẩn bị. Khi thở ra, nhẹ nhàng nhấc một chân lên khỏi sàn, nhấc chân còn lại sao cho hai ống quyển song song với sàn nhà, sau đó lật lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Đây được gọi là tư thế con rệp chết.

Chú ý đến phần lưng dưới trong suốt quá trình tập. Không cong lưng lên.

Bước 2: Thở

- Áp dụng nguyên tắc thở tương tự như bài tập trước.

Bước 3: Tập luyện

- Hít vào để chuẩn bị, sau đó thở ra, hóp các cơ bụng lại, đồng thời hạ thâó chân phải xuống sàn, đầu gối vẫn gập.

- Hít vào, nâng chân lên vị trí cũ; sau đó thở ra và lặp lại động tác.

- Thực hiện động tác 8 lần – mỗi bên 4 lần. Bạn sẽ cảm thấy các cơ bụng dưới vận động.

- Khi kết thúc bài tâọ, từ từ hạ từng chân xuống sàn nhà và thư giãn bằng cách ôm đầu gối vào ngực.

Vừa rồi là video bài tập hướng dẫn săn chắc cơ bụng, hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày các bạn nhé để có vòng 2 thon gọn và vùng bụng săn chắc hơn.

Ngoài các bài tập giúp săn chắc vùng bụng, còn có các thao tác massage săn chắc bụng các bạn có thể kết hợp cả 2 phương pháp: massage săn chắc bụng và cách tập săn chắc bụng để thay đổi hằng ngày các bạn nhé.

Tham khảo thêm thông tin về: các kỹ thuật massage cơ bản, dạy massage toàn thân, video học massage...

Share This:

Posted At:

meo vat cho da